Daha fazla hatırlamak ve daha iyi öğrenmek: İşte hafızanız için kanıtlanmış teknikler!

Beynimizi daha fazla hatırlamak ve daha hızlı bir şey öğrenmek için eğitebiliriz. Tek gereken, yeni ezberleme tekniklerini denemek ya da yaşam tarzınızda önemli değişiklikler yapmak. Kısa ve uzun vadede hafızanızı güçlendirmeye yardımcı olacak en iyi 10 ipucu ve püf noktası. İşte bellek bilimi.

Bilim insanları ve filozoflar insan belleğinin en az 2.000 yıl boyunca nasıl çalıştığını anlamaya çalışıyorlar - ve hala yeni keşifler yapıyorlar. Örneğin, Britanyalı bilim insanları kısa bir süre önce, dünyadaki nörobilimler için en büyük ödülü (1 milyon Euro), hafıza konusundaki çalışmalarından dolayı (bellek oluşumunda ve hafıza kaybında önemli bir rol oynayan beyindeki bir proteinin keşfi yapıldı) kazandılar. Keşfetmek ve anlamak için hala çok şey var.

Belleğinizi iyileştirebilecek yaşam tarzı değişiklikleri

Genel olarak, daha iyi bir uyku, düzenli egzersiz ve daha iyi beslenme ile genel sağlığınızı arttırmak, beyninizin sağlığını (ayrıca hafıza dahil) ve fiziksel sağlığınızı da iyileştirir. Hadi hep beraber yakından inceleyelim.

1. Uyku

   Hafızanızı güçlendirmenin kolay bir yolu: İyi bir gece uykusu alın. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, yeni yüzleri ve isimleri öğrendikten sonra 8 saat boyunca uyuyan insanların, uyku fırsatını almayanlara kıyasla onları daha iyi hatırlayabildikleri bulunmuştur. Ve iki araştırma veri kümesinin bir analizinde psikolog Nicolas Dumay, yalnızca uykularımızın beyinleri hatıraları unutmamasını sağladığını, aynı zamanda anıları daha iyi hatırlamamıza da yardımcı olduğunu belirtti.

Peki neden? Eğer uykudan mahrum kalırsanız, beynin nöronları, yeni anıların kaydedilemeyeceği kadar elektriksel etkinlikle aşırı bağlantılı hale gelir.

1. Harekete Geçin

   Tıpkı hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için uyku önemli olduğu gibi, aynı zamanda sağlığın diğer direği: egzersiz.

Beynimiz düzgün çalışması için oksijene güvenir ve o oksijeni elde etmek için beynimize oksijen açısından zengin bir kan akışı gerekir. Egzersiz beyne kan akışını iyileştirir. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ndeki araştırmacılar, koşma gibi aerobik egzersizin gelişmiş hafıza ile bağlantılı olduğunu keşfettiler. Bunun gibi egzersizler, beyindeki nöronların büyümesini ve hipokampüste yeni bağlantıları tetiklemek için beyne giden katepsin B adlı proteinin yüksek seviyelerini tetikler, bu beyinde hafıza için kritik olduğuna inanılan bir alan.

Öğrenimden yaklaşık 4 saat sonra egzersiz yapmak, hafızayı geliştirmek için hemen sonra egzersiz yapmaktan daha iyi olabilir. Bilim insanları hâlâ egzersiz geciktirmenin neden çabuk sonuç vermekten daha etkili olduğunu bilmiyorlar, ama belki de beyinlerimizin beyin fırtınası öncesi egzersizden önce yeni bilgilere girmek için zamana ihtiyacı var.

1. Diyetinizi geliştirin

   Son yaşam tarzı önerisi: Daha sağlıklı yemek

Doymuş ve trans yağlar - kırmızı etten ve tereyağından aldığınız tür - daha zayıf hafızalara bağlanır. Kolesterolün kalbin arterlerinde birikmesi gibi, beyninizde de birikebilir. Harvard Health şöyle açıklıyor: “Beyin kan damarlarındaki kolesterol plaklarının birikmesi, ya sessiz konturlara neden olan küçük tıkanıklıklar ya da daha büyük, daha büyük bir felç geçiren beyin dokusuna zarar verebilir. Her iki durumda da, beyin hücreleri oksijen açısından zengin kandan yoksun bırakılır. Düşünme ve hafızayı tehlikeye atabilecek normal bir şekilde işlev görmesi gerekir.”

Öte yandan, doymamış yağlar açısından zengin olan diyetler –özellikle sebze ve meyve, zeytinyağı, deniz mahsulleri ve fındıklardan oluşan Akdeniz diyeti- hafızada yapılan iyileştirmeler ve daha düşük oranda bellek azalması yaşanmasıyla ilgili çeşitli çalışmalarla ilişkilendirilmiştir.

Nimonik’e giriş

Sağlıklı bir yaşam tarzının ötesinde, özel teknikler öğrenmekte olduğunuz şeylerin ayrıntılarını daha iyi hatırlamanıza yardımcı olacaktır. Kullanabileceğiniz birçok bellek yardımcıları arasından, anımsatıcılar en iyisi olabilir. “Nimonikler”, belleğe yardımcı olmak için tasarlanan herhangi bir sisteme veya cihaza, genellikle gökkuşağı renklerini hatırlamak için ROYGBIV gibi harf, fikir veya derneklerin kalıplarını ifade eder.

En yaygın ve yararlı anımsatıcılardan bazıları şunlardır:

1. Ortak nimonikleri deneyin

   En yaygın anımsatmalar, kelimeleri veya cümleleri hızlıca hatırlamanıza yardımcı olur. Örneğin, güneşin etrafında dönen gezegenlerin sırasını hatırlamak için, “Masum Veli dün Mehmet ile jimnastikteydi, sor uşağa niçin?” (her kelimenin ilk harfi Merkür, Venüs, Dünya, Mars, Jüpiter, Satürn, Uranüs, Neptün sırasıyla).

Müzik Nimonikleri: Müzik güçlü bir anımsatıcıdır çünkü bilgi için bir yapı sağlar ve tekrarlamayı teşvik eder. Akılda kalıcı bir şarkıyı hatırlamak, banka hesabı şifreniz gibi uzun bir kelime veya harf dizisini hatırlamaktan çok daha kolaydır. (Bu yüzden, reklamverenler mesajlarını kafanıza sokmak için sıklıkla müzik kullanıyorlar.)

Hayal Etme Anımsatıcıları: Ritimler müzik anımsatmalarına benzer. Her satırın sonu geldiğinde, hatırlanması kolay bir şarkı benzeri bir desen oluşturur.

Kafes Pimi Sistemi: “peg sistemi” (aynı zamanda “kanca sistemi” olarak da bilinir) kullanan öğelerin listesini ezberlemek için numara tekerlemeleri kullanabilirsiniz. Bu sistemde, her bir sayı için, onunla teker teker bir sözcüğün resmini ezberlersiniz. Örnek olarak:

• Önce kafiyeli mandalı öğrenin veya yaratın. Bir = biber. İki = iğne. Üç = üzüm Ve bunun gibi.
• Her sayı için kafiyeli nesnenin canlı bir zihinsel görüntüsünü oluşturun. (Bu ekmek çöreği nasıl görünüyor? Ne tür bir ayakkabı bu? Ağaç üzerindeki yapraklar ne renk? Kapının ne tür bir donanımı var?)
• Bakkal listenizdeki her öğe için, kafiyeli nesneyi liste öğenizle birlikte resimleyin. Örneğin, listenizdeki ilk öğe “süt”, “bir” = “biber” ise, biberi sütün içine bandırıp beklettiğinizi düşünün. Bu sistem, öğelerin listesini hatırlamanıza yardımcı olur Bu şekilde bir listeyi ezberlemek biraz iş ve yaratıcılık gerektirir, ancak bu bilgileri düzenli olarak ezberlemeyi denediyseniz, bu bilgiyi daha uzun süre saklarsınız. Ve temel kafiye mandalını indirdikten sonra, bunu gelecekteki herhangi bir liste için yeniden kullanabilirsiniz.

1. Bir Bellek Sarayı oluşturun

   “Bellek sporcularının kullandığı bir numaralı teknik, hala ve her zaman hafıza sarayı olacak. Birisi bir şey öğrenecekse, o olmalıydı.”

   • Nelson Dellis, dört kez ABD Hafıza Şampiyonu

Hafıza sarayı, sahip olduğu gibi denenmiş ve doğru olan bir anımsatıcı cihazdır ve kendisinin bir bölümünü hak eder. Antik Roma ve Yunan çağındaki ustalar tarafından icat edilen hafıza saray (ya da saray sarayı ya da “loci” yöntemi) tekniği, vermeniz gereken bir konuşmayı hatırlamaya çalışıyor olsanız da, hem etkili hem de zevklidir (bknz. Sherlock Holmes). Aslında, dört hafızalı ABD Hafıza Şampiyonu Nelson Dellis - ortalama bir hafızaya sahip olduğunu iddia ediyor.

Bellek saray tekniği ile, apartman daireniz, büyüdüğünüz blok veya işinize ya da okula gittiğiniz rota gibi aşina olduğunuz bir yeri, hatırlamaya çalıştığınız öğelerle ilişkilendirirsiniz. Çalışıyor çünkü güçlü anılarınızda hatırlamak istediğiniz şeyleri görsel olarak yerleştirme yapıyorsunuz.

Bellek saray tekniğini kullanmak için:

• Hafıza sarayının önünde durduğunu hayal et. Eviniz, saray olmasa bile başlamak için harika bir yerdir.
• Akılda kalmak istediğiniz şeyleri saklamak için kullanabileceğiniz ayırt edici özellikleri fark ederek bu saraydan zihinsel olarak yürüyün. Bu yoldaki her durak, fikri veya nesneyi yerleştirebileceğiniz bir “konum” dur. Örneğin, ön kapınız bir loci, masa ikinci bir loci, veya oturma odanızda bir lamba olabilir. Bu özellikleri belleğe iletin, böylece sarayınızı düşündüğünüzde, rota ve içindeki nesneler aklınızda bulunacaktır.
• Saraydaki loci ile hatırlaman gerekenleri birleştir. Bir bakkal listeniz varsa, örneğin, ön kapıda, bir süt şelalesi gibi, içeriden kapıdan süzülen süt resmi olabilir. Sonra masaya gidersiniz, masa tavana yığılmış bütün çikolata parçacıklılarının ağırlığı altında çöküyor. Ve oturma odanızda bir ampul yerine, flüoresan sarı muzları görüyorsunuz.

Kulağa oldukça saçma geliyor, ama daha sonra tartışacağımız gibi, daha görsel, cana yakın ve çirkin anılarınızı daha iyi hale getirebilirsiniz.

1. Gruplama (Chunking) ile daha fazla hatırlayın

   Chunking, büyük miktarda bilgiyi daha akılda tutabilecek başka bir anımsatıcı cihazdır. Muhtemelen zaten kullanıyorsun. Bir telefon numarasını hatırlamak veya paylaşmak için, sayıları öylesine karıştırmış olursunuz ki hatırlamak daha kolay olur: “888” “555” “0000” - daha fazla bellek kullanandan daha yoğun “8 8 8 5 5 5 0 0 0 0 .” Araştırmalar, ortalama olarak insan beyninin çalışma (kısa süreli) hafızasında 4 farklı öğe tutabileceğini göstermektedir. Ama bilgiyi daha küçük kümeler halinde gruplandırarak, Atlantik’in dediği gibi, daha fazla hatırlamak için “çalışma belleğimizin sınırlarını kesebiliriz”.

Parçalama tekniği, öğeleri gruplamak, kalıpları bulmak ve öğeleri düzenlemekle ilgilidir. Örneğin, bakkal listenizdeki eşyaları, örneğin koridorla gruplayabilir ya da 1920’lerde ABD Anayasasını ilgilendiren anlar gibi, parçaları oluşturmak için tarihsel bir süreçteki olaylar arasında bağlantılar arayabilirsin.

Bunu kendiniz uygulamaya koymak için, konuya göre öğrendiğiniz yeni bir dil için kelime kelime gruplarını gruplayabilir, bir listedeki öğeleri ilk harfe veya sahip oldukları harf sayısına göre düzenleyebilir veya öğeleri daha büyük bütünle ilişkilendirebilirsiniz. (elma, turta kabuğu, kahverengi şeker, tereyağı = elmalı turta).